شيخ الأسرار الباطنية
17-10-2010, 18:15
سلام الله عليكم ..
أن هذه التجربة هي تجربة فريدة من نوعها والقليل من الناس من يجيد الخروج من الجسد أو ما يسمى
بالإسقاط النجمي Astral Projection وهو انفصال الجسم الأثيري عن الجسد الفيزيائي أثناء النوم أو اليقظه
أحيانا ، حيث يبدأ بالتحرك داخل غرفة النوم ثم الإنتقال للعالم الخارجي والطيران بعيدا نحو الأماكن المراد
السفر إليها ، وفي هذه الحالة يكون الجسمان وهما الجسم الأثيري والجسد المادي في حالة ترابط بواسطة
حبل فضي وهو الرابط بينهما .
ويتم تدريس مثل هذه الطريقة في كثير من المعاهد ومراكز التدريب المعتمده والتي لها
اهتمامات في علم ( الريكي ) والذي يهتم بالطاقات التي يمتلكها الإنسان ومن بينها القدرات
الخاصة في هذا
الفرع وهو الإسقاط النجمي حيث يدرس :
- تجارب الخروج من الجسد
- الأحلام الواضحة
- التخاطـر عن بعد
- المشاهدة عن بعد
والشروط التي يجب توفرها كي تستطيع القيام بهذه التجربة الفريدة من نوعها هي كالتالي :
- التوفيق من الله والتسديد من آل البيت عليهم السلام .
- قدرتك على تحريك نقطة الوعي إلى خارج الجسم وكأنك تريد نقل
الشعور لخارج جسدك المادي وتتم عن طريق المنطقة ما بين العينين (وهذه النقطه لها بحث آخر أحاول ان
اكتبه قريبا ) ، أو من منطقة مركز الحبل السري .
- قدرتك على الاسترخاء حيث يكون الجسم في وضع مريح جدا وأحيانا
تنجح عندما يكون الجسم يعاني من تعب بسيط حيث يستعد الشخص للإسترخاء بسهوله مع توفر أضاءة
خافته وهدوء تام لتحقق الإسترخاء إن أمكن .
- وجود طاقة ذهنية تمكنك من التحكم بهذه الرحلة الفضائية وكذلك
بالأحداث.
- الصبر والمثابره .
**الكثير منا عندما يحاول قد يفشل في بادئ الأمر ولكن لا يأس مع الحياة ولا حياة مع اليأس
فرغبتك الجامحة لزيارة المراقد الشريفة ستزيد من إصرارك وقوة عزيمتكم نحو تحقيق هذا الشيء .
ماذا سيحدث لك وبماذا ستشعرعند وصولكم للنقطه المهمه جدا وهي اقلاع الروح الأثيرية من
مطار الجسد المادي وانت في وضع الاسترخاء ؟؟
- شعور بالإهتزاز ذو طاقه عالية يتخلل أجزاء الجسد .
( لا تخف لقد بدأت محركات الطائرة بالعمل )
- شعور بالشلل أو التنميل ( الخدر ) وقد يكون جزئي في بادئ الأمر
( سيزول قريبا أنت في أمان )
- أصوات جديدة كصوت النحل أو اصوات غريبه مثل صوت قطه تحاول النوم ( تجاهلها تماما )
- الشعوربكهرباء ساكنة بها اهتزازات سريعة جدا تحاول الإنفصال عن جسدك
- تحقق الانفصال الكامل ، أنت الأن تتحرك بحرية داخل الغرفة ما أجمله من شعور .
هذه العملية لا تقتصرعلى من يصل إلى الدرجة التي ذكرتها من العرفان ، فهذا العلم يُدرّس
في مراكز تنمية الطاقات في كثير من الدول الإسلامية وغير الإسلامية ، وهناك بعض الأمور تساعد
الشخص في عملية التجلي منها الشفافية ونقاء القلب والسريرة وهذا الصفاء لا يتواجد
عند الكثير بسبب
الأمراض القلبية (الحسد - البغضاء - محبة الشر...) هذه خطوات الإسترخاء وبمجرد أن تتبعها في المرة
الأولى سترسخ بالذهن وستقل الخطوات تدريجيا في المراحل القادمة إذا أردت الإسترخاء في وقت لاحق ،
الاسترخاء يساعد على خفض نسبة التوتر وحدته . ووجد الباحثون أن تمارين الاسترخاء تساعد
على خفض ضغط الدم ، وخفض احتمال الاصابة بأمراض القلب ، وتحسن النوم ، وتقوم بخفض مستوى
الصداع النصفي .
و يخفض من حدة الصداع التوتري . ويقلل من اضطرابات الامعاء وبخاصه القولون العصبي ، والتدريب على
الاسترخاء يقلل الشعور بآلام الجسم . ووجدوا أنه يؤثر بشكل ايجابي بتقليل جميع الاضطرابات النفسية .
وهناك ثلاثة عوامل مهمة جدا يجب ذكرها والتركيز عليها ، وهي تحدد مدى الاستفادة من تمارين الاسترخاء كما ذكرها العالم بيتل :
1. الدافعية : ان توجد لدى الانسان دافعيه للحصول على الاسترخاء وتعلم وسائل الاسترخاء
وطرقها .
ان كانت هذه الدافعية موجوده فانا سأحصل على درجة استرخاء عالية .
2. الفهم : يجب أن يفهم الفرد الاسباب التي دفعته للقيام بهذه التمارين وماهي الفائدة منها
والفلسفة من القيام بهذه التمارين .
3. الالتزام : يجب ان يلتزم الفرد بالاستمرار بممارسة التمارين . يجب أن يحدد فترة زمنية
يومية يقوم من خلالها بهذه التمارين وتكون عملية ممارسة التمارين منتظمة ومستمرة .
طرق الحصول على الاسترخاء :
هي كثيرة لكني سأذكر بثلاثة انواع :.
1. استرخاء التنفس العميق .
2. الاسترخاء العضلي.
3. الاسترخاء الذهني .
أولا: التنفس العميق :
من المعروف ان عملية التنفس هي عملية ميكانيكية يتحكم بها الجهاز العصبي ،
وهذه العملية
تبدا منذ اللحظات الأولى من عمر الانسان وهي تتأثر بنفسية الفرد ، ويمكن من خلال طريقة
التنفس للفرد
المتوتر ان ندرك مدى توترة او كئابته او قلقه . وهذا يعني ان الانسان التي يعاني توتر او قلق او اكتئاب
سوف لا يحصل على كمية الاوكسجين الضرورية التي يحتاجها الجسم بسبب طريقة تنفسه التي قد تكون
سريعه فلايتمكن الجسم من الحصول على الكمية المطلوبه من الاكسجين واخراج كمية ثاني اكسيد
الكربون.
وذُكر ان تمرين التنفس العميق يوفر كمية الاوكسجين المناسبة التي يحتاجها الجسم في
اخراج اكبر قدر من الفضلات وثاني اكسيد الكربون وينقل العقل والجسم الى حالة استرخاء ويحسن من
الدورة الدموية في منطقة البطن .
ويكون بالخطوات التالية :.
• الجلوس بشكل مستقيم والقدمان متباعدتان بعض الشيء ، أو أثناء الاستلقاء على الارض
أو المرتبة .
• إغلاق العينين ، وتخيل عالم آخر خيالي جميل او تذكر مكان تحبه ، وذلك للتقليل من المؤثرات الخارجية
• ضع أحد اليدين على منطقة الصدر والاخرى على منطقة البطن .
• "" الهدف هو استشعار ارتفاع اليد الموضوعه على البطن اكثر من الصدر فهذا دليل ان كمية
الهواء جيده وتصل جميع انحاء الرئة ""
• يأخذ الانسان الهواء بشكل بطيء من خلال الانف حتى يشعر أن يده الموضوعه على منطقة
البطن ارتفعت قليلا .. قليلا وليس كثيرا اي لا تتعمد ذلك ، بل يكون بشكل طبيعي .
• إذا شعر الفرد بارتفاع اليد على البدن يقوم بحبس الهواء في الرئتين لفترة زمنية حسب
قدرات الفرد وشعوره بالارتياح وقد يأخذ 3 ثوان او خمس ثوان . او تمتد لفترة العد من 1 الى 3 .
• العملية التي تليها : يقوم الفرد باخراج الهواء بشكل بطيء من منطقة الفم حتى يشعر أن
يده الموضوعة على البطن قد عادت الى وضعها الطبيعي .
• تكرر هذه العملية ( الاستنشاق من الانف وحبس الهواء ثم زفره من الفم ) 3 مرات .
وبعد المرة الثالثة نطبق ما يلي :
• نأخذ نفسا عميقا من الانف ولا نحبسه ثم نخرجه من الانف . نقوم بهذه الخطوة مرتين .
• اي ان التمرين يتكون من وحدتين اساسيتين هي حبس الهواء 3 مرات ثم 2 دون حبس ثم
نعيد المرات الثلاثة مع الحبس ثم المرتين دون حبس الى ان يمر علينا من الوقت خمس دقائق.
• يجب ان لا نشغل تفكيرنا في شي اخر غير الخيال المرسوم امامنا .
• يفضل تطبيق هذا التمرين 3 مرات في اليوم فهو سريع ، وجيد جدا ويعتبر من افضل انواع
تمارين الاسترخاء ويمكن ممارسته بكل سهوله على كرسي الامتحان او في سيارتك قبل الدوام وغيرها .
• وستلاحظ بعد الاسترخاء ان عضلات وجهك قد ارتخت وان نبرت صوتك تغيرت وتهدأ وتنخفض .
ثانيا : الاسترخاء العضلي :
نلاحظ عندما تنقبض كل عضلة من الجسم وينتج من الانقباض والانبساط آلام من الشحنات
الكهربائية وهذه الشحنات تنتقل إلى جزء في المخ وهو الهايبوثالاموس . مسؤول عن تقديم الاستجابات
المناسبة للضغوط سواء كانت هذه الاستجابات نفسية او سلوكية بينما تقوم الاجهزة الفزيولوجية بنقل
الشحنات الكهربائية الى الهايبوثالاموس فيصبح الهايبوثالاموس قي توتر شديد ، فأي تغير جديد في حياة
الانسان تحول الى عامل من عوامل الضغوط والاسترخاء يعمل على تقليل هذه الشحنات المتتالية من
الكهرباء برجع الجسم والهايبوثالاموس الى حالة الاتزان ولهذا يقوم الفرد بعملية الاسترخاء بعد مواجهة
ضعوط الحياة بانواعها .
لكي تترك عملية الاسترخاء الاثر الفعال يجب أن تتوفر الشروط التالية :.
الوقت : الاسترخاء العضلي يحقق اكبر فائدة اذا مورس مرتين في اليوم بفارق
زمني 8 ساعات ، ويجب تحاشي الاسترخاء بعد الطعام مباشره او قبل النوم مباشره. ويفضل قبل النوم
بثلاثة ساعات .
المكان : احرص على ان يكون المكان الذي ستمارس به التمرين هادءا بعيد عن الضوضاء
بانواعها وبعيد عن الاسرة حتى لا يقاطعك الاطفال او احد الافراد اثناء ممارستك الاسترخاء .
وضع الجسم : يمكن ممارسة الاسترخاء العضلي العميق على شكل وضعين الاول الاستلقاء
على سرير مريح او الارض على شرط أن يكون الجسم في وضع استقامة . أو ونحن في وضع جلوس على
كرسي مريح ويفضل أن يحتوي على ذراعين وظهر عالي . في حالة الاستلقاء على الارض ممكن وضع
وسادة تحت الرقبة لسند الرأس ويجب تجنب أي شيء يسبب الشد للجسم . ويفضل اغلاق العينين والابتداء
بالتنفس العميق .
خطوات الاسترخاء العضلي :
• خذ نفسا عميقا ثم احبس الهواء لمدة 10 ثواني ، بعد ذلك أخرج الهواء.
• ارفع يديك قليلا وانت تتنفس بشكل طبيعي ثم أعد يديك إلى وضعها السابق على الكرسي.
• ابعد يديك إلى الجانبين وضمها في قبضه قوية جدا . حاول أن تشعر بالضغط والجهد على
يديك . عد من 1 إلى 3 وعندما تصل الى 3 أخفض يديك . 1..2..3
• ارفع يديك إلى اعلى مقطة ، واثن أصابعك إلى الداخل ( ناحية الجسم) ،الآن اخفض يديك واسترخ.
• ارفع ذراعيك ثم اخفضهما واسترخ .
• ارفع ذراعيك ثانية ، هذه المرة حرك يديك بشكل دائري ( رفرفة ) و استرخ ثانية .
• ارفع ذراعيك ثانية ثم استرخ .
• ارفع يديك ثانية فوق المقعد ثم شد عضلات جسمك حتى ترجف ،
تنفس بشكل طبيعي وابق يديك مرتخية ( ارخي يديك لاحظ دفء الاحساس بالاسترخاء )
• ارفع يديك امامك ثم شد عضلات جسمك ( تأكد من انك تتنفس بشكل طبيعي ) ، ارخ يديك الآن .
• الآن ادفع كتفك للخلف . ابق على هذا الوضع . تأكد ان ذراعيك في حالة استرخاء الآن استرخ.
• ادفع كتفيك الى الامام . ابق على هذا الوضع ، تأكد من أنك تتنفس بشكل طبيعي وابق يديك مسترخية .
(حسنا استرخ .. لاحظ الاحساس بالارتياح عند ارخاء العضلات بعد شدها)
• الآن أمل رأسك إلى اليمين وشد رقبتك . استرخ وأعد رأسك إلى وضعه الطبيعي.
• الآن أمل رأسك إلى اليسار وشد رقبتك ثم اعد رأسك إلى وضعه الطبيعي .
• عد برأسك قليلا للوراء ناحية المقعد . ابق على هذا الوضع . حسنا الآن ببطء اعد رأسك إلى وضعه الطبيعي.
• هذه المرة اخفض رأسك ناحية الصدر . أبق على هذا الوضع . الآن استرخ وأعد رأسك إلى وضعه الطبيعي المريح .
• افتح فمك إلى أقصى ما تستطيع . افتح فمك أكثر . حسنا استرخ الآن . (يجب أن يكون الفم مفتوحا قليلا في النهاية ).
• الآن اضغط على شفتيك واغلق فمك.
( حسنا استرخ حاول ان تشعر بالاسترخاء ).
• الآن اضغط على شفتيك واغلق فمك. اضغط بشدة ... توقف ، استرخ واسمح للسانك ان يكون بوضع مريح داخل الفم.
• الآن ضع لسانك في اسفل فمك. اضغط لأسفل بشدة . استرخ واجعل لسانك في وضع مريح داخل فمك.
• الآن استلق ( اجلس ) واسترخ . حاول أن لا تفكر بأي شيء.
• الآن أغلق عينيك واضغط عليهما بشدة ثم تنفس بشكل طبيعي.
حاول أن تحس بشد العضلات حول العين . الآن استرخ
(حاول أن تشعر كيف يذهب الألم عندما تسترخ ).
• الآن دع عينيك تسترخ وابق فمك مفتوحا بعض الشيء.
• افتح عينيك إلى اقصى حد ممكن .ابق هكذا . دع عينيك تسترخي الآن .
• الآن جهد جبهتك قدر المستطاع .ابق هكذا . حسن استرخ .
• الآن خذ نفسا عميقا ولاتخرجه ثم استرخ.
• الآن ازفر .حاول الآن أن تخرج كل الهواء واسترخ
(حاول أن تحس بروعة التنفس ثانية )
• تخيل أن أثقالا تضغط على كل عضلات جسمك مما يجعلها مترهلة ومسترخية .
ادفع بذراعيك وجسمك إلى المقعد.
• شد عضلات بطنك جميعا ، اضغط بشدة . حسنا استرخ الآن.
• الآن اجهد عضلاتك كانك تقاتل لنيل جائزة . اجعل بطنك صلباً . استرخ الآن .
(انت الآن تسترخي أكثر فأكثر ).
• الآن استكشف الجزء العلوي من جسمك وأرح كل جزء مجهد . أولا عضلات الوجه.
( توقف من 3 الى 5 ثوان ). ثم عضلات الجهاز الصوتي ( توقف من3 الى 5 ثوان ). كتفيك ،
ارح أي جزء مجهد. (توقف) الآن أرح الذراعين والاصابع . ستصبح مسترخيا جدا .
• عند الوصول إلى هذه الحالة من الاسترخاء ارفع رجليك إلى الأعلى
(بزاوية 45 درجة تقريبا ) . الآن استرخ . ( اعلم أن هذا سيزيد من الاسترخاء).
• الآن أثن قدميك إلى أن تشير أصابع قديمك إلى وجهك . ارخ قدميك . اثن قدميك بشدة .استرخ.
• اثن قدميك إلى الجهة المعاكسة ، بعيدا عن جسمك .ليس بعيدا جدا . حاول أن تشعر بالضغط . حسنا استرخ.
• استرخ ( توقف ) الآن لف أصابع قدميك على بعضهما ، إلى اقصى ما تستطيع .
اضغط أكثر حسنا. استرخ (هدوء ... وصمت لمدة 30 ثانية تقريبا ).
• هذا يتمم الاجراء الأساسي للاسترخاء . الآن استكشف جسمك من قدميك إلى قمة رأسك .
تاكد ان جميع عضلاتك مسترخية ... أولا أصابع القدمين ، ثم قدميك ثم رجليك، ثم بطنك وكتفيك ، ثم رقبتك
فعينيك واخيرا جبهتك، جميع أعضائك يجب أن تكون مسترخية الآن .
( هدوء وصمت لمدة 10 ثوان تقريبا).
استلق وحاول أن تشعر بالاسترخاء ، ودفء الاسترخاء ( توقف ). أريدك أن تبقى على
هذا الوضع لمدة دقيقة
تقريبا ، وسأعد حتى 5 .
• عندما تصل في العد الى 5 افتح عينيك بهدوء شديد و انتعاش.
( هدوء ، صمت لمدة دقيقة تقريبا )
حسنا ، عندما تعد لخمسة افتح عينيك وانت تشعر بالهدوء والانتعاش ... واحد ... الشعور بالهدوء،
اثنان ... شعور بالهدوء والانتعاش ، ثلاثة اكثر انتعاشا ، أربعه ..... وخمسة.
ثالثا : الاسترخاء الذهني :
يعتبر الاسترخاء الذهني من اقدم انواع الاسترخاء ويتميز كل شعب بنوع معين من الاسترخاء
الذهني واهم مايميز الاسترخاء الذهني هو الانفصال بذهنك عن العالم الخارجي والتركيز على شكل معين
في مخيلتك او صورة اوكلمة وترددها ببالك ومخيلتك بتركيز دون ان تشغل تفكيرك بشيء غيرها وتستمر
بذلك لمدة لا تقل عن 15 دقيقة
أن هذه التجربة هي تجربة فريدة من نوعها والقليل من الناس من يجيد الخروج من الجسد أو ما يسمى
بالإسقاط النجمي Astral Projection وهو انفصال الجسم الأثيري عن الجسد الفيزيائي أثناء النوم أو اليقظه
أحيانا ، حيث يبدأ بالتحرك داخل غرفة النوم ثم الإنتقال للعالم الخارجي والطيران بعيدا نحو الأماكن المراد
السفر إليها ، وفي هذه الحالة يكون الجسمان وهما الجسم الأثيري والجسد المادي في حالة ترابط بواسطة
حبل فضي وهو الرابط بينهما .
ويتم تدريس مثل هذه الطريقة في كثير من المعاهد ومراكز التدريب المعتمده والتي لها
اهتمامات في علم ( الريكي ) والذي يهتم بالطاقات التي يمتلكها الإنسان ومن بينها القدرات
الخاصة في هذا
الفرع وهو الإسقاط النجمي حيث يدرس :
- تجارب الخروج من الجسد
- الأحلام الواضحة
- التخاطـر عن بعد
- المشاهدة عن بعد
والشروط التي يجب توفرها كي تستطيع القيام بهذه التجربة الفريدة من نوعها هي كالتالي :
- التوفيق من الله والتسديد من آل البيت عليهم السلام .
- قدرتك على تحريك نقطة الوعي إلى خارج الجسم وكأنك تريد نقل
الشعور لخارج جسدك المادي وتتم عن طريق المنطقة ما بين العينين (وهذه النقطه لها بحث آخر أحاول ان
اكتبه قريبا ) ، أو من منطقة مركز الحبل السري .
- قدرتك على الاسترخاء حيث يكون الجسم في وضع مريح جدا وأحيانا
تنجح عندما يكون الجسم يعاني من تعب بسيط حيث يستعد الشخص للإسترخاء بسهوله مع توفر أضاءة
خافته وهدوء تام لتحقق الإسترخاء إن أمكن .
- وجود طاقة ذهنية تمكنك من التحكم بهذه الرحلة الفضائية وكذلك
بالأحداث.
- الصبر والمثابره .
**الكثير منا عندما يحاول قد يفشل في بادئ الأمر ولكن لا يأس مع الحياة ولا حياة مع اليأس
فرغبتك الجامحة لزيارة المراقد الشريفة ستزيد من إصرارك وقوة عزيمتكم نحو تحقيق هذا الشيء .
ماذا سيحدث لك وبماذا ستشعرعند وصولكم للنقطه المهمه جدا وهي اقلاع الروح الأثيرية من
مطار الجسد المادي وانت في وضع الاسترخاء ؟؟
- شعور بالإهتزاز ذو طاقه عالية يتخلل أجزاء الجسد .
( لا تخف لقد بدأت محركات الطائرة بالعمل )
- شعور بالشلل أو التنميل ( الخدر ) وقد يكون جزئي في بادئ الأمر
( سيزول قريبا أنت في أمان )
- أصوات جديدة كصوت النحل أو اصوات غريبه مثل صوت قطه تحاول النوم ( تجاهلها تماما )
- الشعوربكهرباء ساكنة بها اهتزازات سريعة جدا تحاول الإنفصال عن جسدك
- تحقق الانفصال الكامل ، أنت الأن تتحرك بحرية داخل الغرفة ما أجمله من شعور .
هذه العملية لا تقتصرعلى من يصل إلى الدرجة التي ذكرتها من العرفان ، فهذا العلم يُدرّس
في مراكز تنمية الطاقات في كثير من الدول الإسلامية وغير الإسلامية ، وهناك بعض الأمور تساعد
الشخص في عملية التجلي منها الشفافية ونقاء القلب والسريرة وهذا الصفاء لا يتواجد
عند الكثير بسبب
الأمراض القلبية (الحسد - البغضاء - محبة الشر...) هذه خطوات الإسترخاء وبمجرد أن تتبعها في المرة
الأولى سترسخ بالذهن وستقل الخطوات تدريجيا في المراحل القادمة إذا أردت الإسترخاء في وقت لاحق ،
الاسترخاء يساعد على خفض نسبة التوتر وحدته . ووجد الباحثون أن تمارين الاسترخاء تساعد
على خفض ضغط الدم ، وخفض احتمال الاصابة بأمراض القلب ، وتحسن النوم ، وتقوم بخفض مستوى
الصداع النصفي .
و يخفض من حدة الصداع التوتري . ويقلل من اضطرابات الامعاء وبخاصه القولون العصبي ، والتدريب على
الاسترخاء يقلل الشعور بآلام الجسم . ووجدوا أنه يؤثر بشكل ايجابي بتقليل جميع الاضطرابات النفسية .
وهناك ثلاثة عوامل مهمة جدا يجب ذكرها والتركيز عليها ، وهي تحدد مدى الاستفادة من تمارين الاسترخاء كما ذكرها العالم بيتل :
1. الدافعية : ان توجد لدى الانسان دافعيه للحصول على الاسترخاء وتعلم وسائل الاسترخاء
وطرقها .
ان كانت هذه الدافعية موجوده فانا سأحصل على درجة استرخاء عالية .
2. الفهم : يجب أن يفهم الفرد الاسباب التي دفعته للقيام بهذه التمارين وماهي الفائدة منها
والفلسفة من القيام بهذه التمارين .
3. الالتزام : يجب ان يلتزم الفرد بالاستمرار بممارسة التمارين . يجب أن يحدد فترة زمنية
يومية يقوم من خلالها بهذه التمارين وتكون عملية ممارسة التمارين منتظمة ومستمرة .
طرق الحصول على الاسترخاء :
هي كثيرة لكني سأذكر بثلاثة انواع :.
1. استرخاء التنفس العميق .
2. الاسترخاء العضلي.
3. الاسترخاء الذهني .
أولا: التنفس العميق :
من المعروف ان عملية التنفس هي عملية ميكانيكية يتحكم بها الجهاز العصبي ،
وهذه العملية
تبدا منذ اللحظات الأولى من عمر الانسان وهي تتأثر بنفسية الفرد ، ويمكن من خلال طريقة
التنفس للفرد
المتوتر ان ندرك مدى توترة او كئابته او قلقه . وهذا يعني ان الانسان التي يعاني توتر او قلق او اكتئاب
سوف لا يحصل على كمية الاوكسجين الضرورية التي يحتاجها الجسم بسبب طريقة تنفسه التي قد تكون
سريعه فلايتمكن الجسم من الحصول على الكمية المطلوبه من الاكسجين واخراج كمية ثاني اكسيد
الكربون.
وذُكر ان تمرين التنفس العميق يوفر كمية الاوكسجين المناسبة التي يحتاجها الجسم في
اخراج اكبر قدر من الفضلات وثاني اكسيد الكربون وينقل العقل والجسم الى حالة استرخاء ويحسن من
الدورة الدموية في منطقة البطن .
ويكون بالخطوات التالية :.
• الجلوس بشكل مستقيم والقدمان متباعدتان بعض الشيء ، أو أثناء الاستلقاء على الارض
أو المرتبة .
• إغلاق العينين ، وتخيل عالم آخر خيالي جميل او تذكر مكان تحبه ، وذلك للتقليل من المؤثرات الخارجية
• ضع أحد اليدين على منطقة الصدر والاخرى على منطقة البطن .
• "" الهدف هو استشعار ارتفاع اليد الموضوعه على البطن اكثر من الصدر فهذا دليل ان كمية
الهواء جيده وتصل جميع انحاء الرئة ""
• يأخذ الانسان الهواء بشكل بطيء من خلال الانف حتى يشعر أن يده الموضوعه على منطقة
البطن ارتفعت قليلا .. قليلا وليس كثيرا اي لا تتعمد ذلك ، بل يكون بشكل طبيعي .
• إذا شعر الفرد بارتفاع اليد على البدن يقوم بحبس الهواء في الرئتين لفترة زمنية حسب
قدرات الفرد وشعوره بالارتياح وقد يأخذ 3 ثوان او خمس ثوان . او تمتد لفترة العد من 1 الى 3 .
• العملية التي تليها : يقوم الفرد باخراج الهواء بشكل بطيء من منطقة الفم حتى يشعر أن
يده الموضوعة على البطن قد عادت الى وضعها الطبيعي .
• تكرر هذه العملية ( الاستنشاق من الانف وحبس الهواء ثم زفره من الفم ) 3 مرات .
وبعد المرة الثالثة نطبق ما يلي :
• نأخذ نفسا عميقا من الانف ولا نحبسه ثم نخرجه من الانف . نقوم بهذه الخطوة مرتين .
• اي ان التمرين يتكون من وحدتين اساسيتين هي حبس الهواء 3 مرات ثم 2 دون حبس ثم
نعيد المرات الثلاثة مع الحبس ثم المرتين دون حبس الى ان يمر علينا من الوقت خمس دقائق.
• يجب ان لا نشغل تفكيرنا في شي اخر غير الخيال المرسوم امامنا .
• يفضل تطبيق هذا التمرين 3 مرات في اليوم فهو سريع ، وجيد جدا ويعتبر من افضل انواع
تمارين الاسترخاء ويمكن ممارسته بكل سهوله على كرسي الامتحان او في سيارتك قبل الدوام وغيرها .
• وستلاحظ بعد الاسترخاء ان عضلات وجهك قد ارتخت وان نبرت صوتك تغيرت وتهدأ وتنخفض .
ثانيا : الاسترخاء العضلي :
نلاحظ عندما تنقبض كل عضلة من الجسم وينتج من الانقباض والانبساط آلام من الشحنات
الكهربائية وهذه الشحنات تنتقل إلى جزء في المخ وهو الهايبوثالاموس . مسؤول عن تقديم الاستجابات
المناسبة للضغوط سواء كانت هذه الاستجابات نفسية او سلوكية بينما تقوم الاجهزة الفزيولوجية بنقل
الشحنات الكهربائية الى الهايبوثالاموس فيصبح الهايبوثالاموس قي توتر شديد ، فأي تغير جديد في حياة
الانسان تحول الى عامل من عوامل الضغوط والاسترخاء يعمل على تقليل هذه الشحنات المتتالية من
الكهرباء برجع الجسم والهايبوثالاموس الى حالة الاتزان ولهذا يقوم الفرد بعملية الاسترخاء بعد مواجهة
ضعوط الحياة بانواعها .
لكي تترك عملية الاسترخاء الاثر الفعال يجب أن تتوفر الشروط التالية :.
الوقت : الاسترخاء العضلي يحقق اكبر فائدة اذا مورس مرتين في اليوم بفارق
زمني 8 ساعات ، ويجب تحاشي الاسترخاء بعد الطعام مباشره او قبل النوم مباشره. ويفضل قبل النوم
بثلاثة ساعات .
المكان : احرص على ان يكون المكان الذي ستمارس به التمرين هادءا بعيد عن الضوضاء
بانواعها وبعيد عن الاسرة حتى لا يقاطعك الاطفال او احد الافراد اثناء ممارستك الاسترخاء .
وضع الجسم : يمكن ممارسة الاسترخاء العضلي العميق على شكل وضعين الاول الاستلقاء
على سرير مريح او الارض على شرط أن يكون الجسم في وضع استقامة . أو ونحن في وضع جلوس على
كرسي مريح ويفضل أن يحتوي على ذراعين وظهر عالي . في حالة الاستلقاء على الارض ممكن وضع
وسادة تحت الرقبة لسند الرأس ويجب تجنب أي شيء يسبب الشد للجسم . ويفضل اغلاق العينين والابتداء
بالتنفس العميق .
خطوات الاسترخاء العضلي :
• خذ نفسا عميقا ثم احبس الهواء لمدة 10 ثواني ، بعد ذلك أخرج الهواء.
• ارفع يديك قليلا وانت تتنفس بشكل طبيعي ثم أعد يديك إلى وضعها السابق على الكرسي.
• ابعد يديك إلى الجانبين وضمها في قبضه قوية جدا . حاول أن تشعر بالضغط والجهد على
يديك . عد من 1 إلى 3 وعندما تصل الى 3 أخفض يديك . 1..2..3
• ارفع يديك إلى اعلى مقطة ، واثن أصابعك إلى الداخل ( ناحية الجسم) ،الآن اخفض يديك واسترخ.
• ارفع ذراعيك ثم اخفضهما واسترخ .
• ارفع ذراعيك ثانية ، هذه المرة حرك يديك بشكل دائري ( رفرفة ) و استرخ ثانية .
• ارفع ذراعيك ثانية ثم استرخ .
• ارفع يديك ثانية فوق المقعد ثم شد عضلات جسمك حتى ترجف ،
تنفس بشكل طبيعي وابق يديك مرتخية ( ارخي يديك لاحظ دفء الاحساس بالاسترخاء )
• ارفع يديك امامك ثم شد عضلات جسمك ( تأكد من انك تتنفس بشكل طبيعي ) ، ارخ يديك الآن .
• الآن ادفع كتفك للخلف . ابق على هذا الوضع . تأكد ان ذراعيك في حالة استرخاء الآن استرخ.
• ادفع كتفيك الى الامام . ابق على هذا الوضع ، تأكد من أنك تتنفس بشكل طبيعي وابق يديك مسترخية .
(حسنا استرخ .. لاحظ الاحساس بالارتياح عند ارخاء العضلات بعد شدها)
• الآن أمل رأسك إلى اليمين وشد رقبتك . استرخ وأعد رأسك إلى وضعه الطبيعي.
• الآن أمل رأسك إلى اليسار وشد رقبتك ثم اعد رأسك إلى وضعه الطبيعي .
• عد برأسك قليلا للوراء ناحية المقعد . ابق على هذا الوضع . حسنا الآن ببطء اعد رأسك إلى وضعه الطبيعي.
• هذه المرة اخفض رأسك ناحية الصدر . أبق على هذا الوضع . الآن استرخ وأعد رأسك إلى وضعه الطبيعي المريح .
• افتح فمك إلى أقصى ما تستطيع . افتح فمك أكثر . حسنا استرخ الآن . (يجب أن يكون الفم مفتوحا قليلا في النهاية ).
• الآن اضغط على شفتيك واغلق فمك.
( حسنا استرخ حاول ان تشعر بالاسترخاء ).
• الآن اضغط على شفتيك واغلق فمك. اضغط بشدة ... توقف ، استرخ واسمح للسانك ان يكون بوضع مريح داخل الفم.
• الآن ضع لسانك في اسفل فمك. اضغط لأسفل بشدة . استرخ واجعل لسانك في وضع مريح داخل فمك.
• الآن استلق ( اجلس ) واسترخ . حاول أن لا تفكر بأي شيء.
• الآن أغلق عينيك واضغط عليهما بشدة ثم تنفس بشكل طبيعي.
حاول أن تحس بشد العضلات حول العين . الآن استرخ
(حاول أن تشعر كيف يذهب الألم عندما تسترخ ).
• الآن دع عينيك تسترخ وابق فمك مفتوحا بعض الشيء.
• افتح عينيك إلى اقصى حد ممكن .ابق هكذا . دع عينيك تسترخي الآن .
• الآن جهد جبهتك قدر المستطاع .ابق هكذا . حسن استرخ .
• الآن خذ نفسا عميقا ولاتخرجه ثم استرخ.
• الآن ازفر .حاول الآن أن تخرج كل الهواء واسترخ
(حاول أن تحس بروعة التنفس ثانية )
• تخيل أن أثقالا تضغط على كل عضلات جسمك مما يجعلها مترهلة ومسترخية .
ادفع بذراعيك وجسمك إلى المقعد.
• شد عضلات بطنك جميعا ، اضغط بشدة . حسنا استرخ الآن.
• الآن اجهد عضلاتك كانك تقاتل لنيل جائزة . اجعل بطنك صلباً . استرخ الآن .
(انت الآن تسترخي أكثر فأكثر ).
• الآن استكشف الجزء العلوي من جسمك وأرح كل جزء مجهد . أولا عضلات الوجه.
( توقف من 3 الى 5 ثوان ). ثم عضلات الجهاز الصوتي ( توقف من3 الى 5 ثوان ). كتفيك ،
ارح أي جزء مجهد. (توقف) الآن أرح الذراعين والاصابع . ستصبح مسترخيا جدا .
• عند الوصول إلى هذه الحالة من الاسترخاء ارفع رجليك إلى الأعلى
(بزاوية 45 درجة تقريبا ) . الآن استرخ . ( اعلم أن هذا سيزيد من الاسترخاء).
• الآن أثن قدميك إلى أن تشير أصابع قديمك إلى وجهك . ارخ قدميك . اثن قدميك بشدة .استرخ.
• اثن قدميك إلى الجهة المعاكسة ، بعيدا عن جسمك .ليس بعيدا جدا . حاول أن تشعر بالضغط . حسنا استرخ.
• استرخ ( توقف ) الآن لف أصابع قدميك على بعضهما ، إلى اقصى ما تستطيع .
اضغط أكثر حسنا. استرخ (هدوء ... وصمت لمدة 30 ثانية تقريبا ).
• هذا يتمم الاجراء الأساسي للاسترخاء . الآن استكشف جسمك من قدميك إلى قمة رأسك .
تاكد ان جميع عضلاتك مسترخية ... أولا أصابع القدمين ، ثم قدميك ثم رجليك، ثم بطنك وكتفيك ، ثم رقبتك
فعينيك واخيرا جبهتك، جميع أعضائك يجب أن تكون مسترخية الآن .
( هدوء وصمت لمدة 10 ثوان تقريبا).
استلق وحاول أن تشعر بالاسترخاء ، ودفء الاسترخاء ( توقف ). أريدك أن تبقى على
هذا الوضع لمدة دقيقة
تقريبا ، وسأعد حتى 5 .
• عندما تصل في العد الى 5 افتح عينيك بهدوء شديد و انتعاش.
( هدوء ، صمت لمدة دقيقة تقريبا )
حسنا ، عندما تعد لخمسة افتح عينيك وانت تشعر بالهدوء والانتعاش ... واحد ... الشعور بالهدوء،
اثنان ... شعور بالهدوء والانتعاش ، ثلاثة اكثر انتعاشا ، أربعه ..... وخمسة.
ثالثا : الاسترخاء الذهني :
يعتبر الاسترخاء الذهني من اقدم انواع الاسترخاء ويتميز كل شعب بنوع معين من الاسترخاء
الذهني واهم مايميز الاسترخاء الذهني هو الانفصال بذهنك عن العالم الخارجي والتركيز على شكل معين
في مخيلتك او صورة اوكلمة وترددها ببالك ومخيلتك بتركيز دون ان تشغل تفكيرك بشيء غيرها وتستمر
بذلك لمدة لا تقل عن 15 دقيقة